蚌式开合(蚌式开合 弹力带)

大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。

致力于为大家打造一个完整健身体系。
告别碎片化的学习。告别重物搬运。
不知道大家有没有注意这么一个问题，就是很多人的臀部明明已经很大了，但因两边不够饱满，所以臀部的整体却不是特别的浑圆。

而缺少浑圆臀部的那两块肌肉其实就是臀中小肌。

可不要小看了这两块肌肉，它不但能够稳定你的下肢，还可以预防髌骨软化和髂胫束综合征。

臀中肌的主要作用就是髋关节的外展。之所以可以预防髂胫束综合征，也是因为下肢康复问题的“万恶之首”就是阔筋膜张肌。

而臀中小肌的另一个功能就是外旋，之所以可以预防髌骨软化，也是因为可以防止髌骨外移而造成的软化问题。

目标肌群：臀中小肌

1

动作

侧躺于瑜伽垫上，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。

注意动作全程，保持骨盆稳定。控制离心有节奏的下放还原至离膝盖有一点距离。

但不完全接触为止，开始第二次动作不完全，

下放时膝盖不完全接触是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，对于训练效果更好。

2

常见问题

很多小伙伴觉得自己的动作明明没有错，却感觉不到臀肌发力，反而是大腿外侧有酸痛感，其实有两个原因，

动作幅度过大

因为大腿外侧正是阔筋膜张肌，它也有使大腿外展的功能，所以在抬腿角度过大后，阔筋膜张肌的参与比例明显增加，导致大腿外侧酸痛。

髂胫束紧张

因为髂胫束没有太好的拉伸方法，所以大部分人都会或多或少的有髂胫束紧张的问题，在时可以用泡沫轴来放松髂胫束，然后再去训练。

小腿酸

在做蚌式开合时可能出现小腿酸痛，其根本原因在于做动作时双脚过于并拢，应随着开合自然转动。

3

呼吸

该动作向上时为向心运动，故呼气、向下时为离心运动，故吸气

作为一名康复教练，蚌式开合适用于很多的下肢问题，所以也会更严谨的看待这个动作。因为只有标准的动作才能有更好的效果。

依次更新6大肌肉群52个经典动作大合集。

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告别单纯的重物搬运，把力作用在目标肌肉上！
Love you gays 么么哒。