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传统上，无论是哈达和流瑜伽都涉及大量静态拉伸，这意味着拉伸肌肉30秒甚至更长时间中，被拉伸的肌肉基本上是被动。这种重复的静态拉伸实际上会削弱肌腱，使肌腱更容易拉伤和撕裂。特别是当肌肉没有被启动，并且无力时。

我瑜伽受伤的故事

我是大腿筋连接到坐骨的肌腱特别容易被拉伤，因为它在涉及髋屈的拉伸过程中会受压。当我向前折叠，下犬式和劈叉（除其他外）都会感觉大腿后侧的腘绳肌腱压向坐骨的骨突。

在受伤之后的几年中，我的瑜伽方法发生了巨大变化。每次练习瑜伽，我不再是为了扩大我的姿势范围，而是更多地与身体保持可持续的连接。我想更深入地了解我的身体是如何运作。

我读了物理疗法教科书，并寻找了解剖老师。我仍然想得到体验充满挑战的流程带来的乐趣，但我想安全地进行。我不想完全放弃静态拉伸，但我希望与其他类型的运动保持平衡。

正是在这段时间里，我遇到了关于离心训练（有时称为偏心伸展）和PNF（本体感受神经肌肉促进）伸展的益处的信息。在我的瑜伽序列中增加这些练习方法已成为与身体保持关爱和可工作关系的重要组成部分，这在过去十年中帮助我建立了力量和灵活性，同时保持了无伤害的状态。

瑜伽受伤，教会我一种不同的安全伸展方式

用最简单的术语来说，离心训练和PNF都包括要求同时收缩和拉长肌肉。但是，虽然离心训练涉及运动，但PNF却不涉及运动。离心训练涉及在肌肉拉长的同时使肌肉收缩。

例如，从倾斜的蝴蝶姿势将膝盖快速放到一起时，大腿内侧肌肉或内收肌会缩短，当慢慢张开膝盖并将其放低到地面时，它们会延长。下降阶段是偏心训练的一个例子，因为内收肌在加长状态下抵抗重力。离心训练可增强肌腱，使其特别有效地治疗和预防肌腱病（肌腱损伤）。

另一方面，PNF涉及抵抗压力拉伸肌肉，使肌肉收缩，最终使肌肉放松。暂时收缩正在延长的肌肉的目的是刺激高尔基肌腱器官，然后向肌肉发出信号表明可以安全进行释放。此版本称为“松弛响应”。PNF拉伸是一种有效的方法，不仅可以增加运动范围，还可以增强被拉伸的肌肉。

如何练习PNF拉伸

1.半三角

1. 从弓步开始，放下后膝盖。延长前腿，将臀部向后移，使后膝和臀部处于同一条直线上。
2. 然后，弯曲前脚，并使用大约20％至50％的力量，向下压到脚后跟的边缘，就好像要尝试向后拖动脚后跟，而无需实际移动它。缓慢收缩3至5次，然后松开。

2.带PNF的低新月刺

1. 将手放在大腿前部获得支撑。用大约20％到50％的力量，将其按入后膝盖，就好像试图在空间中向前拖动。而不实际移动它。缓慢收缩3至5，然后松开。
2. 另一种变化涉及压入后脚的顶部，这样膝盖骨和胫骨就会抬起，仿佛正试图将后脚向前拉。

如何练习离心训练

1.倾斜脚趾的脚尖上的山式

1. 首先站立在瑜伽块上，双脚放在平衡块的边缘。
2. 双手掌心祈祷，抬起脚后跟，使自己踮起脚尖。
3. 然后，尽可能缓慢地降低脚跟。下降阶段是离心训练。重复几次。

2.髋屈肌离心训练

1. 首先，在尾骨上方放一个瑜伽块。上拉一个膝盖，并握住大腿的后部。
2. 收紧你的腰，将另一只腿伸直向下伸向地面。抬起伸展的腿，直到可以看到脚趾为止。
3. 然后非常缓慢地将其降低以接触地面。
4. 再次抬起那条腿，非常缓慢地将其降低以轻敲地面。下降阶段是偏心收缩。每边重复几次。

3.离心胸廓卷曲

1. 首先，将瑜伽砖的中等高度放在肩胛骨下方。
2. 弯曲膝盖，将脚放到臀部下方。
3. 将手指交错在头骨的底部。抬起头部会有轻微的嘎吱声，然后非常缓慢地向后落回地板上，打开胸部。重复几次。

4.离心桥式

1. 从手臂与身体并拢，手掌朝下开始，开始背部锻炼。弯曲膝盖，将脚底放在毛巾或瑜伽毯上。（您脚应与髋部保持一定距离，脚跟在膝盖下。）
2. 抬起臀部，使后背离开地面，重心停在肩胛骨上。慢慢地，将脚跟向后滑动，直到腿伸直但仍可以抬起臀部。
3. 然后，以更快的动作将双脚弯曲，再将双脚拉回。重复几次。

5.蝴蝶离心训练

1. 首先躺下，弯曲膝盖，将脚底放在靠近坐骨的地面上。
2. 让膝盖在脚底互相接触的情况下张开。
3. 用双手帮助膝盖互相靠近，直到它们几乎接触为止。然后，非常缓慢地将它们放回地板。重复几次。

#健康乐享官#

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